Tバーロウのやり方と効果

 

たくましい背中をつくるための筋トレといえば、ベントオーバーロウやデッドリフトが代表的。

 

これらの種目だけをやっていても、かなりのレベルまで背中を鍛えることはできます。

 

しかし同時に考えるべきなのは、「背中のトレーニングはバリエーションが大事」というセオリー。

 

背中には、いくつもの筋肉が複雑に重なり合っており、それが肩甲骨の様々な動きを可能にしています。

 

背中の筋肉は主に「引く」動作で使われますが、同じ「引く」でも「上から引く」「前から引く」「下から引く」で使われる筋肉は違います。

 

そんな複雑な背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングの一つとして「Tバーロウ」があります。

 

ロープーリーマシンが誕生する前は誰もが行っていた種目ですが、最近ではジムを見渡してもやっている人はあまりいませんよね。

 

今回は、Tバーロウのやり方と効果をご紹介します！

 

種目名	Tバーロウ
分類	コンパウンド
主働筋	広背筋,菱形筋など
必要な道具	バーベル、グリップアタッチメント

Tバーロウは”狭いグリップ””下から引く”が特徴

 

Tバーロウのやり方は単純ですが、意外と面倒くさくもあります。

 

バーベルの片側だけにプレートをセットし、もう片側を壁などに押し付けて固定します。
（パワーラックの角などがオススメ）

 

そして、バーベルをまたぐようにセットアップしたら、両手でバーを掴んで胸の方に引き寄せていきます。

 

このとき、直接バーを握るのではなく、グリップアタッチメントがあるとベスト。

 

グリップの形状は様々なタイプがありますが、ロープーリーマシンのハンドルなどを利用すると、手のひらが向かい合うようなニュートラルグリップとなり、手首に負担がかからずに行うことができます。

ベントオーバーロウでは、オーバグリップにせよアンダーリップにせよ、手首の角度がやや不自然になります。
Tバーロウでは、より自然なニュートラルグリップを使えるのが、大きなメリットと言えるでしょう。

 

また、ベントオーバーロウやデッドリフトに比べて、必然的にグリップ幅が非常に狭くなるため、この点でも違った刺激を与えることができます。

筆者の体感としては、狭いグリップ幅でローイング動作を行うことで、より背中の中心部、
僧帽筋下部や菱形筋にヒットしやすくなると感じています。

 

Tバーロウは、背骨に沿った背中の中心部を特に鍛えたい！という場合におすすめの種目です！

 

体幹を固定し、背中のストレッチを意識

Tバーロウは、狭いグリップ幅という面ではシーテッドロウマシンと非常に似ています。
（そもそもローイングマシンのグリップを使うのですから当たり前ですが…）

 

ただ、シーテッドロウマシンと大きく違うのは、ベントオーバーロウのように足を地面について自力で体幹を固定しなければいけないこと。
このため、臀部やハムストリングスへの刺激も加わり、マシンとフリーウエイトの中間のような位置づけとなります。

 

バーベルプレートが胸にあたってしまうため、収縮ポジションでの可動域は狭くなりますが、逆に下ろしたときのストレッチは意識しやすく、肩甲骨がしっかり開くまでゆっくり下ろして、ネガティブ動作を意識したトレーニングには向いていると言えるでしょう。

 

半円軌道で引くことがポイント

Tバーロウと、その他の種目（シーテッドロウやベントオーバーロウなど）との最大の違いは、ウェイトの軌道が直線ではなく半円になることでしょう。

 

シーテッドロウは、ケーブルをまっすぐ引けばいいだけですが、Tバーロウはウェイトが半円の軌道を描くように引かなければうまく引けません。

 

具体的には、まっすぐ胸の方に引くだけではなく、肩を下げて脇を締めるように意識してみぞおちの辺りに引いてくるイメージで行うとうまく引けます。

 

この動きは、広背筋や菱形筋の筋繊維の方向に忠実であるため、今まで背中のトレーニングがうまく効かせられなかった方でも、軽い重量でTバーロウを練習するとコツが掴めるかもしれません。

 

つまり、あらゆる背中トレの基礎となる感覚をつかめるトレーニングとも言えるわけです。

 

初心者の方はまず軽い重量から始めてみて、肩甲骨の開閉、背中の中心部の筋肉にヒットしている感覚を確かめながら行ってみましょう！